冬季瘦腰全攻略 腰围速缩3寸

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　　冬季瘦腰全攻略 腰围速缩3寸摘要：　　冬天到了，你的瘦腰任务完成了吗?你那讨人厌的游泳圈是否还挂在你的腰上?时下，你的游泳圈虽然能暂时的被厚实的衣服遮掩住，但一褪去冬装你该怎么办呢? 　　不如从现在开始未雨绸缪，进行一场瘦腰大战吧!下面爱美网小编介绍一些有效的瘦腰方法给你，赶快来试试吧!　　学习瘦腰小细节　　不积跬步，无以至千里。这句话在减肥方面同样适用，没有必要大动干戈制定什么劳民伤财的奢侈计划，从细小的生活习惯入手，让减脂更...

　　冬天到了，你的瘦腰任务完成了吗?你那讨人厌的游泳圈是否还挂在你的腰上?时下，你的游泳圈虽然能暂时的被厚实的衣服遮掩住，但一褪去冬装你该怎么办呢?

　　不如从现在开始未雨绸缪，进行一场瘦腰大战吧!下面爱美网小编介绍一些有效的瘦腰方法给你，赶快来试试吧!

　　学习瘦腰小细节

　　不积跬步，无以至千里。这句话在减肥方面同样适用，没有必要大动干戈制定什么劳民伤财的奢侈计划，从细小的生活习惯入手，让减脂更加有效。

　　水桶腰还要呼拉圈来改造 “对于没有腰部曲线的水桶腰来说，利用看电视剧的时间来转呼拉圈是很好的方法，每天锻炼20分钟左右，便可以取得立竿见影的效果。”

　　既能收腰又能矫姿的靠垫 “利用靠垫，可以提升臀部曲线，还能矫正O形腿。刚开始靠在背后半小时，会觉得有些累，这是因为靠垫让腿和腹部自然受力的缘故，也就等于坐着的同时在做运动。”

　　祛除毒素的腹部按摩 “戒掉用来缓解压力的花生等零食，接受腹部按摩。按摩之后感觉身体里的毒素全都排出来了，这才发现腹部原来淤积了那么多新陈代谢的废弃物。4次之后明显觉得腰部和腹部的曲线有所改善。”

　　塑造腰部曲线的动作 “大学时候我特别热衷于健身，跟教练学了特别有用的一招：两只手分别拿着1kg的哑铃或水瓶，双腿分开与肩同宽。保持下身不动，上身先向左倾斜，然后换向右倾斜。反复做 15次为一组，一共做3组，这样就可以塑造出完美的腰部曲线了。”

　　做一个洋葱嗜好者 “我的一个朋友每天早晚喝两袋洋葱汁，两个月之后她的体重就降到了55kg。之后她每天喝三包，用它来代替饮料，结果8个月之后，她的体重就降到了49kg，把身边的朋友都吓了一跳。”

　　瘦腰按摩操

　　1 肌肉掐捏放松：用沐浴棉清除皮肤角质后，按摩之前做此动作松弛肌肉。从骨盆向肚脐方向把皮肤捏起后放松。

　　2 手掌推揉：手掌对缓解腰腹部肌肉紧张很有效果。双手放在腰部最细处，用手掌向肚脐方向挤揉。

　　3 指压法刺激血液循环：指压点为背部正对肚脐的脊柱旁开两指节处。对手足冰冷、腰痛具有很好疗效。用两手拇指每隔3~5秒按压3~5秒钟，持续进行10分钟 。

　　4 治疗便秘的穴位：要保持纤细的腰身，首先需要解决慢性便秘。“大肠俞”位于腰部第4节腰椎下，左右旁开3cm处，约与髂嵴高点相平。

　　5收缩腰线：用拇指按压位于臀部两侧凹陷处的“环跳”穴。此位置对保持臀部外形均衡，预防发胖及肌肉凹陷具有很好效果。

　　6 促进新陈代谢的穴位：用拳头敲打腰下部中间较为平坦的骶骨部位，能促进腰部和臀部的血液循环及新陈代谢，消除肿胀，打造柔软的腰部线条。

　　7 排除废物的淋巴按摩：没有排出毒素的不良血液沉积是发胖的主要原因。用手掌按压下腹部和大腿之间的腹股沟区域，进行排除废物的淋巴按摩。

　　8 Lapping后热敷：在腰腹部多涂抹一些具有分解脂肪团成分的精油或乳液，然后缠上一层塑料薄膜以促进吸收，最后用热毛巾在腹部热敷。

　　塑造美人鱼曲线，Power Pilates

　　去除腰部至臀部的赘肉 1 两臂左右平举，两脚分开如图踩在健身器材上。 2 保持左腿伸直的状态，用脚向后蹬踏，根据自身力量调节弹力装置，反复进行2分钟后，换方向进行。

　　At Home 1 两臂左右平举，两脚开立与肩同宽，在左脚下放一干毛巾。 2 左腿缓慢后移，注意膝盖不要弯曲，仔细体会腰臀部的感觉。 point：注意使右腿膝盖不超过脚尖。

　　腰背部至大腿后部的锻炼 1 下面向地板，双膝跪于地。 2 把连接弹簧装置的皮带套在左脚上，身体最大限度的保持一字形。

　　3 保持膝盖弯曲呈直角，同时向上抬脚，坚持10秒钟后落腿。然后用相同方法进行右侧练习。

　　At Home 1 保持肩膀着地，腹部用力，抬起臀部。 2 抬起脚跟使膝盖能够抬到最高处。

　　3 保持此动作10秒钟后，从后背开始缓缓地把身体放回地面。

　　point：想像骨盆的位置有一些水，尽量让水流向脸部位置的感觉。

　　去除肥厚的游泳圈

　　1 侧立，两臂平举保持身体平衡。 2 双脚分开立于器材上，大腿内侧肌肉发力使双腿分开、闭合。此动作对大腿内侧、臀部及侧腹部肌肉具有很强的刺激作用。反复进行2分钟。

　　At Home 1 两臂左右平举，双腿开立约两倍肩宽，脚尖向外。 2 感觉骨盆被向下拉拽一样屈膝下蹲，反复进行15~20次。

　　塑造人鱼公主般的侧面曲线 1 侧坐，右腿伸直，伸到器械底盘下，固定身体。 2 双手交叉置于脑后，伸展身体，尽量使脚尖到肩膀呈一字形。 3 上体向左侧反复拉伸，使右腿得到伸展，动作持续时间约1分钟。

　　At Home 1 左侧卧，左手伸直，掌心向下，右手置于脑后，左腿弯曲置于身后地板上，保持身体平衡。 2 轻柔的抬起上身，同时右腿向右侧上方抬起。注意力要集中在腹侧部，反复进行15~20次。

　　point：动作频率不要很快，应把注意力集中在侧部肌肉拉伸的感觉中。

　　瘦腰最有效的四类运动。 【CORE】

　　双腿背向板桥式 1身体挺直仰卧，屈膝，双脚脚掌支地，分开与肩同宽。 2双臂自然放于身体两侧，手心向下。 3向上抬起骨盆，使膝盖、臀部、肩膀处于一条直线上。 4把身体缓慢放下。

　　point：想像骨盆的位置有一些水，尽量让水流向脸部位置的感觉。

　　腰部后侧锻炼姿势 1 俯卧，双手自然放于身体两侧，手心向下。 2 腹部用力，臀部收缩，同时肩胛骨向上。 3 胸部抬起后停顿1~2秒。4缓缓恢复起始姿势。

　　【Body Balance】

　　腹部肌肉锻炼姿势 1 腹部用力，抬高臀部，用双臂及双脚支撑身体，保持此姿势约20秒。 2 保持身体状态，力量集中到一只脚上，另一只脚向上抬起。让身体最大限度地保持一字形。

　　point：不要使臀部接触地面。

　　身体侧面塑形练习 1 从侧卧姿势开始，先把上身抬起，双腿并拢伸直，保持全身的紧张感。 2 支地手臂用力使臀部离开地面，整个身体呈一字形，此时呼气。 3 把位于身体上方的手臂抬起，伸直，保持此姿势10秒。

　　【Health Training】

　　塑造侧腹部线条 1 双脚开立约两倍于肩宽，吸气，同时双手向两侧平举。 2 呼气，右手抓右脚踝，左手向上伸直。两侧重复进行10~15次。

　　point：眼睛注视左手指尖。吸气，恢复到1的姿势，然后呼气再进行左侧运动。

　　持棍转腰运动 1 双脚开立与肩同宽，持棍放于颈后，用手臂使其固定。 2 将上身最大限度地向一侧转过去，体会身体侧面的紧张感，然后向相反方向回转。

　　point：保持视线注视前方。

　　双腿盘坐，侧向屈体 1 双腿交叉盘坐，双手交叉置于脑后，缓慢吸气，呼气时上身向左侧屈体。 2 吸气时身体恢复原来状态，用相同方法向右侧屈体。

　　point：背部挺直，在尽量拉长上身的状态下开始做动作，体会侧腹部的拉长感觉。

(实习编辑：何丽丽）

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